Іштен және бүйірден белдегі майды кетіретін жаттығулар. Тиімді жаттығулар

Қабырғалары мен ішін арықтауға арналған жаттығулар сізге жұқа және әдемі белге жетуге және артық фунттарды кетіруге мүмкіндік береді.

Белде майдың пайда болу себептері

Майдың шөгінділері әрдайым тағамды көп қабылдағандықтан пайда бола бермейді.

Кейде олардың пайда болуының басқа себептері бар:

• метаболизмнің баяу жүруі;
• гендер;
• жүктілік;
• гормоналды бұзылулар;
• ауру;
• стресс;
• жас;
• дұрыс емес қалып;
• физикалық белсенділіктің болмауы;
• көп мөлшерде тамақтану;
• тәттілерді шамадан тыс пайдалану және жылдам көмірсулардың мөлшері.

Белде және бүйір жақта артық майды болдырмау үшін бірнеше қадамдарды орындау керек:

• Тамақтану дұрыс және теңдестірілген болуы керек. Тамақтану саны 4-5 болуы керек. Зиянды өнімдер алынып тасталуы керек.
• Тренингті күнделікті өмірге қосу өте маңызды. Олар кезектесіп отыруы керек: қуат күні, кардио күні.
• Кейде ішектерді тазарту қажет.
• Ұйқыдан кейін метаболизм процестерін бастау үшін бір стакан су ішу керек.
• Сіз әртүрлі кремдерді қолданып, массаж жасауға бара аласыз.

Майдың мөлшері қалай анықталады?

Майдың қоры әйелдер денесінде болуы керек. Олар ішкі мүшелерді қорғайды және көптеген процестерге қатысады. Дегенмен, бәрі жақсы болуы керек.

Дене майын өлшеудің бірнеше нұсқалары бар:

әдісі	сипаттамасы
1. Дене массасының индексі.	Дене салмағының индексін пайдаланып, сіздің денеңізде артық майдың бар-жоғын білуге ​​болады. Ол келесідей есептелінеді: дене салмағын кг-да, ұзындығын квадратқа бөлгенде, см-ге көрсетілген. Егер алынған мән 25-тен көп болса, онда адам артық салмақ алады. Норма 18, 5-тен 25-ке дейін деп есептеледі, бірақ бұл мәндердің барлығы жасқа байланысты.
2. Іш пен жамбастың қатынасы.	Таспаның көмегімен аяғының ең кең бөлігін және кіндіктегі белінің ең тар бөлігін өлшеңіз. Белді санмен см-ге бөліңіз. Идеал коэффициент - 0, 7. Нормадан жоғары кез-келген нәрсе артық май деп саналады.
3. Бел шеңбері.	80-ден 89 см-ге дейінгі мөлшерде қолайлы индикатор деп саналады, егер мән үлкен болса, бұл мәселені шешу қажет.

бүйір және іш қуысына арналған жаттығуларды қалай таңдауға болады

Белге және бүйірге іштің қиғаш бұлшықеттерімен жұмыс істеуге бағытталған жаттығуларды таңдау керек. Олар баспасөзді қолдануы керек.

Жаттығуға келесі жаттығулар түрлерін қосу керек:

• әр түрлі дизайндағы бұрылыстар;
• ию жаттығулары;
• жаттығуларда бұрылыстар мен реверстердің болуы;
• аэробты белсенділік.

жаттығулар ерекшеліктері

Бүйірлік және іштік жаттығулар бірнеше ерекшеліктерге ие:

• Орындаудың дұрыс техникасын сақтау қажет.
• Жаттығу алдында қыздыру және созылу міндетті болып табылады.
• Біз кардио жаттығуларына көп көңіл бөлуіміз керек, сонымен бірге күш жаттығуларын ұмытпауымыз керек.
• Аптасына кем дегенде 3 сабақ болуы керек.
• Белге және бүйірге арналған жаттығулар жиынтығы көлбеу бұлшықеттермен қатар жоғарғы және төменгі баспасөзді дамытуға бағытталған жүктемеден тұруы керек.
• Вакуумдық жаттығуға ерекше назар аудару керек.
• Фитбол омыртқадағы стрессті азайтуға өте қолайлы.

қыздыру

Кез-келген жаттығуды жасамас бұрын жылытыңыз. Бұл аз уақытты алады (шамамен 4-8 минут), бірақ бұл денені алдағы жүктемеге дайындауға көмектеседі.

Қыздыру мыналарды қамтуы керек:

• кардио жаттығулар;
• буындармен жұмыс (бастан аяққа дейін);
• кішкене созылу;
• тыныс алу жұмысы.

Барлық жаттығу қалыпты қарқынмен және серпіліссіз орындалады. Бүйір мен белге арналған жаттығуларды жасамас бұрын, олар жылытуға көбірек уақыт бөлуі керек.

Жаттығу алдындағы қыздыру жаттығуларының мысалы:

1. Орында жүгіру.
2. Шеңбер бойымен бастың қисаюы.
3. Диірмен жаттығуы.
4. Өкпелер.
5. Тыныс алу жүйесін қалпына келтіруге арналған жаттығу.

бұралу

Бүйірлік және іштегі жаттығулар көптеген вариацияларға ие. Олар сондай-ақ іш бұлшықеттерінде жұмыс істеуге арналған танымал жаттығулардың бірі болып табылатын кранчты қамтиды.

Олар бүйірдегі майды кетіруге және беліңізді сымбатты етуге көмектеседі. Бұру үшін артқы жағының сәл бүгілген күйінде орналасуы маңызды. Мұндай жаттығу орындау техникасын міндетті түрде сақтаумен өтуі керек, әйтпесе қалаған нәтижеге қол жеткізілмейді. Бірнеше бұралу нұсқалары бар.

Олардың барлығы іштің және бүйірдің әр түрлі бұлшықеттерін соруға бағытталған:

• кері;
• тұрақты;
• қиғаш;
• жағы;
• төменгі аяқ-қолдары көтерілген.

Тұрақты кронштейндер жоғарғы прессте белсенді жұмыс істейді.

Классикалық кронштейндер келесі түрде жасалуы керек:

• Аяқ-қол тізеде бүгілген, аяқ еденде, қол бастың артында.
• Дем шығарған кезде кеудеңді көтер. Бел еденде қалады, ал басы қозғалмайды.
• Барлық қимылдар іш бұлшықеттерін қолданып жасалуы керек.
• Осы күйде 2-3 секунд ұстаңыз. Баспасөздің бұлшық еттері шиеленісті болуы керек.
• Ингаляция кезінде қайтадан түсіп, демалыңыз.
• 10-15 қайталаудың 2-4 жиынтығын жасаңыз.

кері кронштандар

Кері қарсыласу кезінде төменгі пресс қатысады.

Кері бұрылыстар сәл өзгеше орындалады:

• Сіз төсеніште орналасуыңыз керек. Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Тізедегі бүктелген аяқты көтеріңіз, олар бетіне параллель болады.
• Дем шығарған кезде тізеңізді кеудеге тартыңыз, бел және жамбас еденнен көтерілуі керек.

• 2-3 секунд ұстаңыз. және дем алған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
• 2-4 қайталауды 10-15 рет орындаңыз.

Қиғаш түйіршіктер

Қиғаш сызықшалар бүйірлерінде жақсы жұмыс істейді және белді сызады.

• төсенішке жатып. Оң аяқты тізеге бүгіп, сол аяқты оңға қойыңыз.
• Оң қол бастың артында, сол алға алға созылады.
• Дем шығарған кезде, оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге қарай созыңыз.
• Ингаляция кезінде кері оралыңыз.
• Бірнеше қайталанғаннан кейін позицияны өзгертіп, екінші жағына бұраңыз.

Аяқ бұйралары

Аяқтың бұралуы немесе бұрышы жоғарғы және төменгі абсцистерге көбірек назар аударады:

• бейім позицияны таңдаңыз. Артқы жағы еденге мықтап басылады, ал қолдар бастың артында немесе кеудеде айқастырылған күйде орналасқан. Аяғыңызды еденнен жоғары көтеріп, тік бұрыш жасап, тізеңізге бүгіңіз.
• Дем шығарған кезде дөңгелектелген арқаны көтеріп, аяқты сәл тартыңыз.
• Тізеңізге иегімен емес, басымен жетуге тырысыңыз.
• беліңізді жұлып алмаңыз. Екі секундқа бекітіңіз.
• Тыныс алғанда, бастапқы позицияны алыңыз.

бүйірлік қысылу

Бүйірлік түйіршіктер іштің қиғаш бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі және белді қалыптастыруға жауап береді.

Бұл жаттығу келесі принцип бойынша орындалады:

• Сіз төсенішке жатуыңыз керек. Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Аяқтар тік бұрышпен бүгіліп, оңға бұрылыңыз.
• Экзаляция кезінде дене көтеріледі, белі мен басы қатыспайды.
• Ингаляция кезінде жату керек.
• Бірнеше рет қайталап, жағын ауыстырыңыз.

Велосипедті бұрау

Жаттығу велосипеді бүйірлік кронштейн ретінде ғана емес, бүкіл баспасөздің бұлшықеттерін дамытады:

• Артыңызды еденге басыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Тік бұрышты қалыптастыра отырып, бүгілген аяқтарды көтеріңіз.
• Иық пышақтарын көтеріп, артқы жағын дөңгелетіп, біз оң жақ шынтағымызды қарсы тізеге созамыз. Бұл кезде оң аяғы түзіледі. Біз қозғалысты сол локте қайталаймыз.
• Ең жақсы орташа қарқын.

бұрылған тақта

тақтаға арналған жаттығу жан-жақты. Мұны күн сайын жасауға болады. Оның плюсы - бұл тақтаға аз уақыт кетеді, бірақ ол керемет нәтиже береді. Опцияға байланысты көптеген бұлшықеттер қатысады.

Планка жаттығуы көптеген әртүрлі қызметтерді атқарады:

• бұлшықеттерді күшейтуге мүмкіндік береді және сонымен бірге омыртқаға аз жүктеме береді.
• Тақта арқадағы ауырсынуды азайтады және бұлшықет корсетін күшейтеді.
• Бұл әрекеттің бірнеше минуты метаболизм процестерін жылдамдатады және иілуге ​​немесе бұралуға қарағанда көбірек калорияларды жояды.
• Планканың арқасында сіз біркелкі қалыпқа ие бола аласыз.
• тақтай икемділікті арттырып, тепе-теңдікті дамытады.

жамбас сүйектері бар тақта асқазанда және бүйірде жұмыс істеуге мүмкіндік береді:

• Кәдімгі тақтай сөресінде тұрыңыз. Шынтаққа, аяқтың саусаққа баса назар аудару. Жамбас пен бастың қатты көтерілуінің қажеті жоқ.
• жамбасты оңға бұраңыз. Аяқ тізеге дейін еденде болады, ал жамбас ілулі күйде болады. Сол аяғы оң жақта.
• Түзу қалыпқа оралу.
• ауысу жағы. Кезек дем шығарғанда жасалады.
• Мұндай бұрылыстарды 20-50 рет орындаңыз.

кері жолақ

Айналмалы тақта бүкіл өзектің бұлшықеттерін күшейтуге ғана емес, сонымен қатар асқазанды және бүйір жақтарын өңдеуге мүмкіндік береді:

• Кәдімгі тақтай сияқты позиция алыңыз. Фокусты локте, аяқты саусақтарда ұстаңыз. Жамбас пен бастың жоғары көтерілуінің қажеті жоқ.
• Денені солға бұрып, сол түзу қолды бастың үстінен жоғары көтеріңіз. Аяқтар орналасуын өзгертпейді.
• қалыпты жағдайға оралу.
• Барлығын оң жағында қайталаңыз.
• 20-дан 50-ге дейін қайталау саны.

бұрылыстары бар өкпелер

Аяқтың өкпесі бұлшықет пен аяқтың бұлшық еттерін шығаруға мүмкіндік береді. Егер сіз бұған бұрылыстар қоссаңыз, онда іштің бүйір бұлшықеттері процесте қатысады.

Бұл жаттығуда қиын ештеңе жоқ:

• Аяқтарыңызды сәл жайыңыз, қолдарыңызды дененің бойымен созыңыз.
• оң аяғыңызды тік бұрышпен алға жіберіңіз. Сол аяғы тізеде сәл бүгілген.
• артқы жағы түзу қалыпта. Қолдар алға қарай созылады. Қолыңызға допты немесе гантельдерді алуға болады.
• Денені оң жаққа бұраңыз.
• бастапқы күйге оралу.
• Қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз.
• 2-3 рет 15-20 рет қайталаңыз.

бүйірлік иілістер

Тағы бір танымал және қарапайым жаттығу - бүйірлік иілу. Олар бүйірлерді алып тастауға және қиғаштармен жұмыс істеуге көмектеседі. Жақсы әсер ету үшін көлбеу жүзеге асырылатын қолыңызға гантельді қолданыңыз.

жаттығу келесідей орындалады:

• Аяғыңызды иық аралыққа созыңыз, артыңызды тік ұстаңыз.
• Бір қол белдікте болуы керек, ал екіншісі бастың үстінен көлбеу бағытта созылады.
• Төменгі белді бүкпеңіз, бүйірге мүмкіндігінше төмен иіліңіз.
• Қозғалыстар кезек-кезек немесе басқа тәсілмен жасалады.

Вакуум жаттығуы

Вакуум - бұл іш бұлшықеттерін қатыстыратын тыныс алу жаттығуы. Олар кішірейіп, қажетті нәтиже береді.

Вакуумды қолдану арқылы сіз келесі нәтижеге қол жеткізе аласыз:

• белді қысқарту;
• висцеральды майдан арылу;
• созылған ішті алып тастаңыз;
• іш бұлшық еттерін жаттықтыру;
• тегіс асқазанға жету;
• арқадағы ауырсынуды азайтады.

Бұл жаттығу үшін дұрыс дем алып, дем шығарып, ішіңізді бір қалыпта ұстау керек.

Бұл әрекетті таңертең тамақтанар алдында немесе кешке ұйықтар алдында жасаған дұрыс.

• Ыңғайлы орынды таңдаңыз (өтірік айту, отыру немесе тұру, сіз төрт аяғыңыздан тұра аласыз).
• Мұрынмен терең дем алыңыз. Бұл жағдайда іштің кеңеюі керек.
• Ауызды шығарыңыз. Іш қуысы қатты тартылады. Тыныс ұсталмайды.
• Осы күйде шамамен 10-15 секунд ұстаңыз.
• Демді жай шығарып, асқазанды босаңсытыңыз.

• деміңізді сәл қалпына келтіріп, қайталаңыз.
• 2-3 секундты 10-15 секундта орындаңыз.

орындықтың аяғын көтеру

Орындық лифтілері төменгі абсис пен жамбастың жоғарғы бөлігін пайдаланады.

Мұны үйде ғана емес, жұмыста үзіліс кезінде де жасауға болады.

• орындыққа немесе орындыққа отырыңыз. Бірақ бүкіл бетінде емес, шетінде. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдар орындықтың орнынан ұсталады.
• Дем шығарған кезде аяғыңызды көтеріңіз, бірақ өте жоғары емес.
• Ингаляция кезінде қайтадан төмендетіңіз.
• Кем дегенде 20-25 рет жүгіріңіз.

жаяу жүру

Жаяу серуендеу - бұл ең қол жетімді физикалық жаттығулар. Бұл кардиологиялық жаттығуларға қатысты. Жаяу жүріп артық салмақтан арылу үшін сізге орташа қарқынмен бір сағаттай немесе 4, 5-7 км жүру керек.

Сондай-ақ импульстің маңызы зор. Ол әдеттегіден 50-70% жоғары болуы керек. Жаяу жүру барысында осы уақыт ішінде шамамен 300-400 калория жұмсалады. Арықтауда нәтижеге жету үшін сіз күнде немесе күнде жүруіңіз керек.

Жүру кезінде артық майлар бірден кетпейді. Біріншіден, организм көмірсулардың ыдырауынан энергия алады. Содан кейін гликоген іске қосылады. 40-45 минуттан кейін бір жерде. дене дене майын алады.

Ең жақсы нәтижеге таңертең қол жеткізіледі, өйткені осы уақытта метаболизм тез жүреді. Тренинг алдында кішкене тағамдармен тамақтанған жөн. Әрқашан жаныңызда су болсын. Ал кез-келген физикалық жаттығулардан бұрын денені жылыту үшін жылыну керек.

жүгіру

Жүгірудің жүйелі жүгіруден айырмашылығы - қозғалыс жылдамдығы аз: шамамен 5-7 км / сағ, ал аяқ толығымен жазықтықта. Кардио жаттығуларының бұл түрі шыдамдылықты жаттықтыра алатын және бұлшықеттерді жаттығуға үйрете алатын жаңадан бастаушыларға жарайды.Жай жүгіруден айырмашылығы, жүгіру буындарға аз қысым жасайды.

Жүгіру үшін жүрек соғу жиілігі 120 шамасында болуы керек. Жүгіруді кешке 40-60 минут жасаған жөн. Дене күшін майдың қорынан шамамен 40 минуттан кейін алатындықтан, көп жаттығу жасамау керек. және ол 10-15 минутқа созылады. Әрі қарай, энергия бұлшықеттердегі ақуыздан толықтырылады.

іске қосу

Жүгіру - кардио жаттығуларының бір түрі. Дұрыс тыныс алу өте маңызды, сондықтан жүрек-қан тамырлары жүйесіне қысым төмендейді, ал органдар мен тіндер оттегін көбірек алады.

Салмақты жоғалту үшін бір жаттығуда жылдам және баяу қадамдарды ауыстырып отыратын аралықпен жүгіру жақсы. Мұндай жүгіру жүгіруден гөрі көп калорияларды жояды. Жылдам қарқын кезінде сізге шамамен 2 есе көп энергия қажет. Баяу қарқынға бару аздап қалпына келуге мүмкіндік береді.

Арықтауға көмектесетін жүгіру үшін аптасына кем дегенде 3 рет жүгіру керек. Мұндай сабақтың ұзақтығы 25-30 минут аралығында болуы керек. Дұрыс аралықта жұмыс істегенде, сіз оны 60 минут ішінде жасай аласыз. 800 калорияға дейін жоғалтады.

Кардио жаттығулары

Кардио жаттығуларымен бүйір және іштің жаттығулары тиімдірек болады. Кардио жаттығулары май жағу процесінің маңызды бөлігі болып табылады. Олар метаболизм процестерін жылдамдатады және бұлшықеттерді жиырады.

Іс жүзінде дененің барлық бұлшық еттері кардио кезінде қолданылады. Бұл жаттығу 30 минуттан астам уақытқа созылуы керек. Жүректің соғу жиілігін оқу таңдалған жаттығуға байланысты.

Белден және бүйірден қосымша фунт алып тастауға көмектесетін кардио жаттығуларына мыналар кіреді:

• жүзу;
• жүгіру;
• жүгіру;
• арқанмен секіру;
• велосипедпен жүру;
• аэробика;
• жаяу жүру;
• конькимен сырғанау немесе шаңғы тебу.

жүзу

Бассейнде жүзу сіздің фигураңызға пайдалы. Судағы жаттығулар метаболизмді тездетеді, бұл салмақ жоғалтуға тікелей жол. Жүзу кезінде дененің барлық бұлшық еттері қатысады. 60 минуттық белсенді жаттығулар кезінде дене 350-500 калорияны жояды.

жүзу белде және бүйірде қосымша фунттармен күресуге көмектеседі. Бассейнге аптасына 2-4 рет барып, дұрыс тамақтануды қадағалай отырып, сіз жұқа белге қол жеткізе аласыз.

Әр түрлі стильде жүзу тиімді. Бұл барлық бұлшықеттерді жұмысқа тартуға көмектеседі. Салқын су көп энергияны жұмсайды, сондықтан денені жылыту үшін көп калория қажет.

Жүзуді білмейтіндер мен әртүрлі стильдерді білмейтіндер үшін су аэробикасы белді қалыптастыруда тамаша көмекші болады. Іште және бүйірде салмақ жоғалту үшін суда жаттығулар іш бұлшықеттерін көтеруге көмектеседі.

Жаттығудан кейінгі созылу

Қабырғаларға және ішке арналған жаттығулар, кез-келген басқа физикалық жаттығулар сияқты, созылумен аяқталуы керек. Созылу жаттығулары бұлшық еттеріңізді жаттығулардан қалпына келтіруге және шиеленісті босатуға көмектеседі. Созылу ұзақтығы - шамамен 5 минут. Қарқынды жаттығудан кейін алдымен импульсті қалыпқа келтіру керек, содан кейін ғана тоқырауды бастау керек.

Жаттығудан кейінгі созылу жаттығуларының мысалы:

1. «Мысық» жаттығуы.
2. Аяққа қарай беткейлер.
3. Қолдың басынан жоғары.

фитнес бөлмесіндегі жаттығулар

Бүйірлік және іштік жаттығулар фитнес бөлмесінде де жасалуы мүмкін. Белде және бүйірде салмақ жоғалтуға арналған жаттығудың орындалу ерекшелігі - онда сізәр түрлі тренажерлер мен қосымша құрылғыларды қолдана аласыз:

• жүгіру жолы;
• жаттығу велосипеді;
• есу тренажеры;
• эллипсоид;
• степпер;
• фитбол;
• құрсау;
• штанга;
• гантельдер.

Дөңгелек жаттығулар бірнеше жаттығулар орындалғанда және олардың арасындағы үзіліс шамамен 15-20 секунд болғанда жақсы нәтижеге жетуге көмектеседі. Жаттығу жоспарында тек кардио жаттығулар ғана емес, күш жаттығулары да болуы керек.

Фитнес бөлмесіндегі жаттығулар жұбының мысалы:

1. Гантельдермен бүйірлік иілу.
2. есу машинасында жұмыс істеу.
3. Стендтің қысылуы.
4. аяқты айналдыру.

әдеттегі қателер

Арықтау мен май жоғалтуды мақсат еткен көптеген адамдар кейбір қателіктер жібереді:

• Бұрау кезінде іштің және арқаның бұлшық еттерін жұмыс жасау керек, басыңды созба.
• Кейде жаттығулар қате орындалады, бұл соңғы нәтижеге әсер етеді.
• Қайталау саны емес, орындау сапасы маңызды.
• Күш жаттығуларын кардиомен алмастырып, әрдайым денеге демалуға мүмкіндік беру керек.
• Көптеген адамдар жылыту мен салқындатуға жеткілікті көңіл бөлмейді. Және олар проблемаларды болдырмауға және денені сергітетін маңызды элемент.
• Ауыр жүктемеден бастаудан аулақ болыңыз, қайталаудың аз санын таңдап, жүгіру немесе жаяу жүру үшін аз қашықтықты таңдаңыз. Сіз жаттығудың қарқындылығын күн сайын арттыра аласыз.
• Адамның спортпен шұғылданатын, бірақ дұрыс тамақтануды байқамайтын сәтін жиі кездестіруге болады. Мұны бірлесіп жасау керек, содан кейін қалағанға қол жеткізуге болады. Сонымен бұлшық еттер пайда болады, бірақ олар май қабатының артында көрінбейді.

Іш пен бүйірге бағытталған жаттығулар оларды қалыпты жағдайға келтіруге және денедегі артық майды кетіруге көмектеседі. Мұндай оқыту үшін сіз тиімділікті арттыруға көмектесетін қосымша құрылғыларды пайдалана аласыз.